호두는 두뇌 건강과 피부에 좋으며 다양한 효능을 가지고 있으며 가장 많이 소비되는 견과류 중 하나라고 합니다. 호두의 원산지는 아시아이지만 현재 세계 소비의 대부분은 미국에서 생산됩니다. 껍질은 단단하고 과육은 고소한 맛을 내는 호두의 효능과 영양성분 등을 확인해보세요.
✅ 한줄요약 – 호두 효능 및 영양성분
호두 영양성분
호두의 칼로리와 단백질
호두 100g에는 654kcal, 단백질 15.2g, 지방 65.2g, 설탕 2.6g, 탄수화물 13.7g이 포함되어 있으며 그 중 6.7g은 식이섬유질입니다.
몸에 좋은 지방산 함량이 높습니다.
호두에는 몸에 좋은 지방 함량이 높습니다. 특히 알파리놀렌산과 오메가-3 지방산이라고 불리는 고도불포화지방산이 풍부합니다. 알파리놀렌산은 심혈관 질환에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 항염 효과가 있으며 혈중 지질을 개선합니다. 오메가-3 지방산의 효능은 상당히 많아 건강식품으로도 많이 섭취하죠.
우리 몸에 유익한 많은 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
호두의 약 28.4g에는 망간이 일일 권장량의 55%, 구리 19%, 마그네슘 14%, 칼륨 14%, 셀레늄 7%, 아연 6%, 철 5%가 포함되어 있습니다. 또한 감마토코페롤, 비타민 E, 비타민 B6 등 우리 몸에서 항산화제 역할을 하는 다양한 비타민을 함유하고 있어 영양소의 보고입니다.
항산화 성분을 가장 많이 함유한 견과류 중 하나입니다.
항산화제 함량이 가장 높은 견과류 중 하나입니다. 항산화 성분은 곡물을 둘러싸고 있는 얇은 노란색 껍질에 주로 함유되어 있으며 우리 몸의 활성산소에 의해 유도되는 세포 변형에 반응하고 노화에 반응하는 등 건강에 굉장히 효과적인 성분입니다.
호두 효능
혈액순환을 도와 탈모를 예방합니다.
호두는 혈액 순환을 돕는 비타민 B1과 비타민 E가 풍부하며, 모발 성장을 지원하는 고품질 단백질, 불포화 지방산 및 미네랄도 풍부합니다. 호두와 같은 견과류에는 미네랄과 셀레늄이 함유되어 있으며 오메가-3 지방산의 알파리놀레산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 정상화 시켜 혈액순환을 도와 탈모 예방 및 탈모 증상 개선에 도움을 줍니다.
두뇌 발달 및 기억력을 향상시킵니다.
호두는 고도불포화지방산, 비타민 E, 엽산, 카로티노이드 등 뇌 건강을 지원하는 특정 영양소가 풍부합니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 하루에 60g의 호두를 먹은 젊은 대학생은 언어 추론 능력이 향상되었고 단어로 표현된 개념을 이해하는 능력이 향상되었습니다. 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 견과류, 특히 호두의 섭취를 늘리면 노인의 인지 능력이 향상되고 심지어 알츠하이머병과 관련된 인지 기능 저하가 지연되는 것으로 나타났습니다.
남성 생식 능력을 향상 시킵니다.
호두는 건강한 남성의 생식 능력을 향상시킬 수 있습니다. 영양소 저널에 발표된 2019년 연구에 따르면 14주 동안 하루에 반 컵의 견과류를 먹은 남성은 성욕과 오르가즘 기능이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 견과류는 호두 50%, 아몬드 및 헤이즐넛 25%로 구성되어 있습니다.
나쁜 콜레스테롤 낮춥니다.
오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 우리 몸에서 많은 일을 하며 그 중 하나는 콜레스테롤 안정화입니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 고혈압을 일으키고 결국 심혈관 질환을 일으키게 됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 호두를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
혈당을 낮춰 당뇨병을 예방합니다.
호두의 풍부한 마그네슘은 우리 몸의 많은 부분에 영향을 미치며 그 중 하나는 혈당 조절입니다. 당 대사를 촉진하고 인슐린 분비를 도와 혈당을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 정기적으로 섭취하면 대사 증후군과 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
각종 심혈관 질환을 예방합니다.
호두가 심혈관 질환에 좋다는 것은 잘 알려져 있는데요. 심혈관 질환은 식단을 개선하면 도움이 될 수 있으며 그 중 하나는 견과류를 섭취하는 것입니다. 호두도 예외는 아니며, 호두의 지방산과 항산화제는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 염증과 싸우며 혈관에 플라크 축적을 예방하는 등 혈관 건강을 지원합니다. 또한 마그네슘도 풍부한데, 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 기능을 하며 그 중 하나가 혈압 조절입니다. 혈압은 심근경색, 뇌졸중 및 신부전의 요인인데, 호두를 자주 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
노폐물 배출을 돕습니다.
호두에는 칼륨이 풍부합니다. 호두의 약 28.4g에는 1일 권장량의 14% 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 몸에서 노폐물을 제거하고 혈압을 낮추는 등 많은 기능을 하는 미네랄입니다. 우리 몸에 노폐물이 쌓이면 각종 질병을 유발할 수 있는데요. 규칙적인 호두와 견과류 섭취로 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
뼈 건강 증진과 골다공증을 예방합니다.
호두에는 구리가 풍부합니다. 구리는 심장 건강을 지원하고 뼈를 강화하며 신경 및 면역 기능을 지원합니다. 또한 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 망간이 풍부하고 골다공증에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
노화를 방지하고 피부 상태를 개선합니다.
항산화 물질이 풍부하여 활성산소로 인한 세포손상, 노화 및 다양한 감염으로부터 피부 세포를 보호합니다. 또한 오메가-3 지방산의 피부 상태 개선 효과가 상당합니다.
암 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
암은 비정상적인 세포 증식으로 인해 발생하는 질병으로, 호두에는 감마토코페롤, 오메가-3 지방산, 항산화제 등 많은 항암 성분이 함유되어 있습니다. 규칙적으로 섭취하면 암 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
항염증제 역할을 합니다.
항산화 성분은 또한 우리 몸에서 항염증제 역할을 하여 다양한 바이러스, 박테리아 및 박테리아에 의한 염증과 싸웁니다. 호두에는 풍부한 오메가-3 지방산의 항염 효과가 있습니다. 염증은 대부분의 질병의 원인인데, 염증에 호두와 같은 효과적인 음식을 섭취하면 건강을 유지할 수 있습니다.
다이어트에 효과적입니다.
호두의 알파리놀렌산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 양질의 단백질과 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 주지만 칼로리가 높으니 과식 시 주의해야 한다. 또한 호두는 다양한 식이섬유와 식물성 단백질, 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있어 적당량 섭취 시 다이어트에 효과적이라고 합니다.
피로해소 및 원기회복을 돕습니다.
호두의 비타민 B1 성분은 탄수화물을 에너지로 전환시키는 역할을 합니다. 따라서 피로 물질인 젖산을 분비하여 지친 우리 몸을 효과적으로 재생시킵니다. 지구력 향상에도 도움이 된다고 합니다. 그리고 토코페롤이라는 성분은 신진대사를 도와 재생에 좋은 효과가 있으며, 호두에 함유된 지방, 단백질, 비타민 등의 성분은 피로해소 및 원기회복에 효과가 있다고 합니다.
불면증을 완화하는데 도움이 됩니다.
호두의 마그네슘은 불면증 완화에 도움이 된다고 합니다. 마그네슘 성분은 근육의 긴장을 완화하고 심신안정을 돕습니다. 또한 호두의 좋은 지방은 신진대사를 지원하고 활성화하여 잠이 들 때 더 상쾌하게 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 숙면에 필수적인 멜라토닌의 분비 촉진에 효과가 있다고 합니다.
호두 섭취 시 주의 사항
하루 권장 섭취량
호두의 하루 권장 섭취량은 28g(5~6개)입니다. 생으로 천천히 먹는 것이 가장 좋고, 과다 섭취 시 아래와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
호두의 부작용
- 호두는 성질이 뜨거우므로 체온이 높거나 변이 얇은 사람은 먹지 않는 것이 좋습니다.
- 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비에 효과가 있다고 하지만, 대부분이 불용성 식이섬유이므로 과식하면 오히려 변비, 설사 또는 복통을 유발할 수 있습니다.
- 호두의 칼로리는 100g당 660kcal로 너무 많이 먹으면 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
- 혈당을 낮추는 약을 복용하는 경우 주의하십시오. 혈당을 낮추는 효과가 있기 때문에 혈당이 이중으로 떨어질 위험이 있습니다.
- 모든 견과류를 섭취 시 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 견과류에 알레르기가 있는 경우 주의하십시오.
추천 호두 요리 – 고추장호두볶음
고추장호두볶음 재료 (1T=밥숟가락)
호두 150g, 쪽파 1~2개, 고추장 1/2T (15g), 식용유 1T, 미림 1T, 진간장 1T, 올리고당 1T, 설탕 1/2T(4g), 다진 마늘 1/2T, 물 50ml, 참기름 1T, 깨 1/2T, 후추 한 꼬집, 굵은소금 1/2T
고추장 호두볶음 레시피
- 쪽파 자른다.
- 끓는 물에 굵은소금 1/2T, 호두 150g 넣고 센 불로 6분 끓인다.
- 호두 찬물에 헹군다.
- 호두 물기 닦아낸다.
- 양념 만든다. [설탕 1/2T (4g), 진간장 1T, 미림 1T, 올리고당 1T, 물 50ml, 고추장 1/2T (15g)].
- 호두 중불로 2분 볶는다.
- 팬에 식용유 1T, 다진 마늘 1/2T 넣고 중불로 30초 볶는다.
- 양념 넣고 끓인다.
- 호두 넣고 1분 30초 볶는다.
- 쪽파 넣고 섞는다.
- 불 끄고 참기름 1T, 후추 한 꼬집, 깨 1/2T 넣고 섞는다.