두부는 콩을 갈아서 가열하고 여과하여 얻은 수용성 단백질을 응고시켜 만든 전통 음식입니다. 단백질이 풍부하지만 칼로리가 낮고 포화지방산이 적어 체중 조절과 건강 유지에 도움이 됩니다. 두부는 굽거나 찌거나 생으로 먹는 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 순두부, 순두부 등 다양한 종류의 두부가 있습니다.
✅ 한줄요약 – 두부 효능 및 영양성분
두부 효능
호르몬을 조절하여 여성 갱년기 증상 및 탈모 증상을 완화합니다.
두부는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 풍부한 식품입니다. 이소플라본의 분자구조는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사하여 폐경 후 여성에게 나타날 수 있는 다양한 증상을 완화시키는 역할을 합니다. 또한 남성형 탈모를 유발하는 DHT(디하이드로테스토스테론) 호르몬의 생성을 억제합니다. 즉, 두부의 이소플라본은 여성 갱년기 증상 완화뿐만 아니라 탈모 예방에도 효과적입니다.
뼈 조직을 생성하여 골다공증을 예방합니다.
두부는 콩에서 단백질을 추출하고 응고제를 첨가하여 만든 식품으로 단백질, 지방, 칼슘, 인이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 특히 두부의 이소플라본은 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 손상을 늦추며 새로운 뼈 조직을 생성하는 효과가 있어 골다공증 예방에 효과적입니다.
체지방을 배출하는데 효과적입니다.
두부에 함유된 레시틴은 체내에 축적된 체지방을 배출하는데 효과적이며, 두부에 함유된 리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 또한 두부의 원료인 대두의 펩타이드 성분이 기초대사량 저하를 막아주어 요요현상이 일어나지 않는 상태로 만들어 줍니다.
저지방 고단백 식품으로 다이어트에 효과적입니다.
두부는 소화 과정에서 많은 칼로리를 소모하는 저지방 고단백 성분이기 때문에 마이너스 칼로리 식품으로 볼 수 있습니다. 마이너스 칼로리 식품은 칼로리가 상대적으로 적고 소화 과정에서 소모되는 칼로리가 커서 결국 체내에 칼로리를 남기지 않는 식재료를 말합니다. 특히 단백질은 소화효소가 분해되기 어려운 결합조직을 갖고 있어 소화에 많은 에너지를 소모합니다. 다이어트를 위한 두부 섭취 시 기름을 두르지 않고 찜, 조림, 구이 등으로 해서 먹으면 좋습니다.
기억력을 향상시키고, 치매를 예방합니다.
두부의 주원료인 콩에는 단백질, 필수지방산, 비타민, 미네랄이 풍부하고 두뇌발달에 도움이 되는 단백질이 풍부합니다. 특히 두부에 함유된 이소플라본 성분은 뇌혈관을 정화하고 레시틴 성분은 뇌 발달과 기억력 향상에 효과적인 신경전달물질로 치매 예방에 도움이 됩니다.
두부는 임산부와 태아의 건강에 도움을 줍니다.
두부에 함유된 엽산과 철분은 임산부와 태아의 건강에 이롭고 태아의 뇌 발달을 돕고 신경관 결손을 예방하여 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아 출산을 예방합니다. 또한 두부의 단백질은 태아의 근육과 장기의 발달에 매우 중요한 역할을 하므로 임산부에게 많은 도움이 됩니다.
배변활동을 도와 변비를 개선합니다.
두부에 함유된 식이섬유와 올리고당은 장운동을 촉진하고 배변활동을 도와 변비 예방 및 개선에 도움을 줍니다. 또한 두부는 대표적인 고단백 연질식품으로 체내의 소화흡수가 우수하기 때문에 위염, 장염이나 설사로 약해진 몸의 기력 회복에 도움을 줍니다.
노화방지에 도움이 됩니다.
두부에 함유된 비타민 B와 비타민 E 성분은 노화를 유발하는 활성산소와 세포를 제거해 노화 방지에 도움을 줍니다. 또한 두부에는 인삼의 주성분으로 알려진 사포닌이 함유되어 있어 기미, 잡티, 주름을 개선하고 피부의 노화방지에 도움이 됩니다.
척추 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
두부, 우유, 부추 등은 척추에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 두부는 식물성 단백질이 풍부한 고단백식이고 두부 속 단백질은 우리 몸에 흡수되는 비율이 100%에 가깝다고 합니다. 또한 두부 단백질에는 필수 아미노산 라이신이 들어있고 칼슘 또한 많이 함유되어 있어 척추에 좋다고 합니다.
심신을 안정시키고, 불면증을 개선합니다.
두부에 함유된 트립토판 성분은 불면증 증상 완화에 효과가 있어 불면증으로 깊은 잠을 잘 수 없는 경우에 큰 도움이 됩니다. 특히 트립토판은 멜라토닌의 분비를 돕는 행복호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하여 스트레스 해소, 우울증 완화 등에도 도움이 됩니다.
콜레스테롤을 낮추어 각종 성인병을 예방합니다.
두부에 함유된 리놀렌산 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 두부의 식물성 스테롤 성분은 혈전 형성을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 예방에 도움이 됩니다.
암세포의 활성과 증식을 억제합니다.
두부에 함유된 이소플라본은 암세포의 성장 필수 효소를 억제하고 암세포를 사멸시키는 탁월한 항암 효과가 있어 대장암, 유방암, 전립선암 등의 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 두부의 파이토스테롤과 사포닌 성분도 뛰어난 항암효과를 나타내어 암세포의 활성과 증식을 억제하는데 도움을 줍니다.
피부의 탄력을 유지하여 주름을 방지합니다.
두부의 이소플라본 성분은 피부를 팽팽하게 해주는 콜라겐을 보존해 주며, 자외선을 차단하는데 도움을 준다고 합니다. 미국의 한 연구에 따르면 이소플라본을 섭취한 생쥐는 자외선에 노출되더라도 주름이 적고 피부가 매끄러웠다고 합니다.
두부 영양성분
- 칼로리: 79kcal
- 단백질: 17g
- 탄수화물: 3g
- 식이섬유질: 2g
- 지방: 9g
- 칼슘: 일일 섭취량(DV)의 53%
- 망간: DV의 51%
- 구리: DV의 42%
- 셀레늄: DV의 32%
- 비타민 A: DV의 18%
- 인: DV의 15%
- 철: DV의 15%
- 마그네슘: DV의 14%
- 아연: DV의 14%
두부 칼로리
- 두부칼로리 100g = 79 kcal
- 두부 1모 무게 = 400~500g
- 두부 1모 칼로리는 대략 310~400 kcal
두부 단백질과 식물성 단백질 이소플라본
두부 단백질 100g 기준으로 일반 두부는 7.0g, 순두부는 5.3g입니다. 일반 두부는 수분을 짜내어 만들어지기 때문에 영양도 촘촘하게 압축되어 있습니다. 수분이 적고 잘 부서지지 않는 두부는 주로 두부 스테이크나 마파두부를 굽거나 튀길 때 사용되며, 식감이 좋은 부드러운 두부는 냉냉두부나 샐러드용으로 사용됩니다.
두부에는 이소플라본이라는 식물성 단백질이 풍부하여 암세포의 성장을 억제하고 혈액 순환을 촉진합니다. 특히, 항산화 작용을 하는 이소플라본은 가을철 건조하고 찬 바람에 노출된 피부의 건강 회복에 도움을 줄 수 있는데요. 두부는 이소플라본 외에도 비타민 B2(리보플라빈), 칼슘 등의 기능성 성분이 풍부하여 피로회복 및 건강 회복 효과가 있습니다.
- 두부 단백질 함유량 100g = 8.4g
- 두부 1모 단백질 함유량 = 33.6 ~ 42g
행복호르몬 세로토닌 분비를 돕는 트립토판
두부를 먹으면 감정 조절에 도움이 되는 세로토닌 분비가 활성화됩니다. 이 호르몬은 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌의 분비를 늘리기 위해서는 트립토판을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 트립토판은 두부, 치즈와 같은 콩 요리에 풍부합니다. 기분이 좋지 않거나 우울한 날 두부 한 모를 먹으면 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
두부 탄수화물
두부의 탄수화물은 100g 기준으로 일반두부는 0.4g, 순두부는 1.1g이므로 일반두부는 탄수화물 함량이 낮습니다. 탄수화물 섭취에 신경을 쓰면서 다이어트를 하는 분들에게는 일반 두부가 더 도움이 될 수 있습니다. 단, 레시피에 따라 탄수화물의 양이 달라질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
두부의 칼슘
두부의 칼슘은 100g 기준으로 일반두부 93mg, 순두부 75mg 입니다. 일반 두부는 순두부보다 20~30% 더 많이 함유되어 있습니다. 칼슘 결핍의 원인 중 하나인 골다공증은 골밀도를 약화시켜 골절을 쉽게 만드는 질환입니다. 칼슘은 단백질과 함께 섭취하면 뼈에 잘 붙는다고 해서 두부는 골다공증 예방에 추천하는 영양소 입니다.
두부의 칼륨
두부의 칼륨은 100g 기준으로 일반두부 110mg, 순두부 150mg 입니다. 일반 두부를 만들 때 압축 과정에서 칼륨이 함께 흘러나와 수분을 짜낸다고 합니다. 따라서 물에 잘 녹는 칼륨의 경우 순두부에 더 많이 함유되어 있습니다.
두부의 식이섬유
두부의 식이섬유는 100g 기준으로 일반두부는 1.1g, 순두부는 0.9g이다. 바나나의 식이섬유 함량은 약 1.1g(100g 기준)으로 두부 반개만 먹으면 바나나 1개 정도의 식이섬유를 섭취할 수 있는데요. 일반 두부는 연두부에 비해 수분을 흡수하고 배변을 촉진하는 불용성 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다.
두부에 대해 자주 묻는 질문
두부 다이어트는 효과적인가요?
두부는 다이어트에 굉장히 효과적인 음식입니다. 두부는 100g 당 79칼로리로 저칼로리 식품입니다. 게다가 장을 건강하게 하고 포만감을 주는 식이섬유가 다량 함유되어 있을뿐만 아니라 미네랄도 풍부하여 건강한 다이어트를 돕습니다.
두부 하루 섭취량은 어느정도가 적당한가요?
두부에 함유된 이소플라본의 일일 권장 섭취량은 약 40mg입니다. 두부는 단백질을 많이 함유하고 있어 너무 많이 먹으면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 권장량은 1일 모발의 반 정도이며, 성인 평균은 1회 100g 이내입니다.
(유방암 환자는 하루 두부 반모 이하가 적당합니다.)
두부 유통기한은?
일반적으로 두부 포장지에 표기되는 두부의 유통 기한은 일반적으로 약 14 일입니다. 하지만 두부 유통 기한과 소비 기한에는 큰 차이가 있습니다. 개봉하지 않은 두부를 냉장고에 보관하면 두부의 유통기한은 최대 90일입니다. 두부를 냉장 보관만 잘했다면 90일 안에 드셔도 상관없습니다.