우유

우유는 완전식품으로 알려져있는 매우 다양한 영양소가 함유된 식품입니다. 버터, 치즈와 같은 유제품을 만들거나 빵을 만드는 등 다양한 방법으로 먹을 수도 있습니다. 우유는 종합 영양제와 같은 역할을 하는데요. 이 페이지에서 우유의 효능과 유통기한, 우유의 칼로리와 단백질과 같은 영양성분을 확인해보세요.

우유 효능

뼈를 강화하고 골밀도를 증가시켜 뼈 건강을 유지합니다.

우유의 가장 대표적인 성분은 칼슘입니다. 칼슘의 이 성분은 뼈를 강화하고 골밀도를 증가하는 시키는데 도움이 되기 때문에 뼈 건강에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 특히 성장기 어린이의 골격 형성 및, 노인과 임산부의 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한 우유의 비타민 D칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈 건강에 탁월한 효과가 있다고 합니다.

건강한 모발을 유지하고, 탈모를 예방합니다.

우유에는 건강한 모발에 필수적인 단백질이 많이 함유되어 있어 모발을 건강하게 하고 탈모를 예방한다고 합니다. 우유의 단백질은 머리카락, 손톱 및 발톱을 건강하게 유지하는 데도 도움이 되고, 탈모를 예방하기 위해 우유를 주기적으로 마셔주면 좋습니다.

치아를 치주 질환으로부터 보호합니다.

새로운 연구에 따르면 우유가 치주 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 김지혜 경희대학교 동서의학전문대학원 교수는 “우유 섭취에 의한 치주질환 완화의 의의에 관한 연구”를 주제로 우유를 마시는 것이 치주질환에 미치는 영향을 소개했는데요. 실제로 우유의 치주질환 완화 효능은 임상시험을 통해 입증됐습니다.

근육 합성을 촉진하여 근육량을 늘립니다.

우유도 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 음식입니다. 최근 연구 결과를 발표한 연세대 의과대학 강남세브란스병원 가정의학과 교수인 이지원 교수는 “우유는 필수아미노산, 칼슘, 단백질이 풍부해 근육 합성을 촉진한다”고 말했습니다.

청소년의 우유섭취빈도가 근육량과 신체발달에 미치는 영향을 조사한 결과, 하루 2회 이상 우유를 섭취한 한 남학생과 여학생은 복부비만, 혈압상승, 공복혈당이 유의하게 감소하였습니다. 또한 이지원 교수는 “근육량을 늘리기 위해 우유나 단백질 보충제를 섭취하는 경우 운동 전보다 운동 직후 섭취하는 것이 더 큰 효과를 볼 수 있다”고 말했습니다.

우유는 건강한 다이어트를 돕습니다.

우유를 마시면 포만감이 크고, 칼슘이 지방을 분해하는 효능을 가지고 있어 다이어트에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 게다가 우유는 고단백과 다양한 영양소로 영양 불균형을 막아 건강한 다이어트를 원한다면 필수 식품입니다.

유익균을 증가시켜 우리몸의 면역력을 강화합니다.

우유 속 단백질은 양질의 필수아미노산이 풍부해 면역력 향상에 도움이 되며, 장내 비피더스균 증식과 백혈구 기능을 높여 각종 질병에 대한 면역력을 높여준다고 합니다. 게다가 우유에 함유된 리소자임은 세균의 세포벽을 가수분해하여 세균을 사멸시키는 효과가 있는 반면, 우유에 함유된 락토페린은 바이러스와 세균으로부터 우리 몸을 보호하고 장내 유익한 세균을 증가시키는 효과가 있습니다.

뇌세포 손상을 막고 뇌 기능을 향상시킵니다.

우유가 풍부한 글루타치온은 뇌세포 손상을 막아 뇌 건강에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 또한 다량 함유되어 있는 마그네슘비타민 B도 뇌 기능을 향상시킴과 동시에 활성화시켜 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다.

심신안정 및 불면증을 개선합니다.

우유에는 트립토판이 함유되어 있어 신경안정에 탁월한 효과가 있습니다. 이 성분은 불안을 줄이고 정신 안정에 기여한다고 하는데요. 우유가 분해될 때 생성되는 카조모르핀은 정신을 안정시키고 진정시키는 효과가 있고, 트립토판은 멜라토닌을 생성하는 물질로 수면리듬을 조절하는 효과가 있어 불면증과 수면 개선에도 도움이 됩니다.

위장을 보호해줍니다.

우유에는 위점막을 보호하는 단백질과 지방이 다량 함유되어 있어 위 건강을 유지하는데 도움이 된다고 알려져 있으며, 특히 매운 음식이나 자극적인 음식을 먹기 전에 우유를 섭취하면 위 보호 효과가 있다고 합니다. 게다가 소화를 도와 변비를 예방합니다.

유방암을 예방합니다.

서울대병원 연구진이 여성 9만3000명을 대상으로 조사한 결과 우유가 50세 미만 여성의 유방암 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 여성의 우유 섭취와 유방암 위험을 분석했는데요. 그들은 매일 우유를 마시는 여성이 덜 마시는 여성에 비해 유방암 발병 위험이 42% 낮다는 것을 발견했습니다.

우유의 비타민 D와 락토페린은 항암 효과가 있다고 말합니다. 하루에 한두 잔의 우유를 마시면 유방암의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

피부의 보습과 유분 밸런스를 유지합니다.

우유에 다량 함유된 세라미드 성분이 피부의 보습 및 유분 밸런싱 효과가 있어 피부 미용에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 또한 다량 함유된 지질 성분은 피부 보습에 큰 영향을 미친다고 한다.

심혈관 건강을 증진시켜 각종 질환을 예방합니다.

우유는 심혈관 건강을 증진시킵니다. 우유는 혈압을 높이는 지오텐신 생성을 억제합니다. 게다가 우유의 인지질과 칼슘은 혈압을 낮추고 신체의 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 고혈압이나 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 예방합니다.

우유 영양성분

니아신
0.10mg
나트륨
55.00mg
단백질
3.20g
당질
4.70g
레티놀
26.00㎍
베타카로틴
12.00㎍
비타민 A
28.00㎍RE
비타민 B1
0.04mg
비타민 B2
0.14mg
비타민 B6
0.04mg
비타민 C
1.00mg
비타민 E
0.10mg
식이섬유
0.00g
아연
0.40mg
엽산
0.60㎍

89.00mg
지질
3.20g
철분
0.10mg
칼륨
148.00mg
칼슘
105.00mg
콜레스테롤
11.00mg
회분
0.70g

우유는 칼로리에 비해 영양성분이 풍부합니다.

우유는 100g 당 66kcal로 생각보다 높은 칼로리라고 알고 계시는 분들이 많습니다. 하지만 영양분을 골고루 섭취해야하는 건강한 다이어트의 경우에 우유의 칼로리에 비해 다양하게 함유된 영양성분으로 봤을 때 다이어트 중에도 우유를 마셔주는 것이 좋습니다.

우유는 고품질 단백질을 함유하고 있습니다.

우유의 100ml당 약 3.2ml는 유단백질인데요. 우유 단백질 중 2.8ml는 카제인이고 나머지 0.4ml는 유청입니다. 우유에 레닛(우유를 응고시키는 효소)을 첨가하면 카제인이 바닥으로 가라앉게 됩니다. 이 카제인 덩어리가 치즈입니다. 반면 우유에 레닌을 넣으면 가라앉지 않고 순두부 속 맑은 물처럼 보이는 것이 유청입니다.

우유 단백질은 다양한 아미노산으로 구성된 고품질 단백질입니다. 특히, 유청에는 우리 몸이 근육을 만드는 데 사용하는 세 가지 주요 아미노산인 발린, 류신, 아이소류신이 풍부합니다. 이것이 보디빌더와 운동선수를 위한 건강 보조 식품에 유청을 첨가하는 이유입니다. 우유 단백질에서 카제인과 유청의 비율은 약 8:2입니다. 그러나 모유에서는 그 비율이 4:6으로 뒤바뀝니다.

풍부한 유당이 함유되어 있습니다.

우유 100ml당 4.5~5ml의 유당이 있습니다. 유당은 우유에 들어 있는 탄수화물이며, 탄수화물의 가장 작은 단위인 포도당과 갈락토스가 만나면 유당이 됩니다. 아이가 젖을 먹을때 엄마의 몸에서 즉시 유당이 생성되는데요. 유당은 변비를 예방하고 대변을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 됩니다. 이것이 일부 건강 보조 식품 및 다이어트 식품에 유당을 포함시켜 변비를 완화하는 이유입니다.

장에 좋은 락토페린을 함유되어 있습니다.

우유의 락토페린도 우유 단백질입니다. 락토페린은 인간과 소의 초유에 존재하며 대장균 및 유해 박테리아의 성장을 억제합니다. 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 락토페린은 일반 우유 11인분당 약 50mg을 함유하고 있습니다. 이 외에도 우유에는 면역 글로불린과 뮤신과 같은 건강에 유익한 단백질이 포함되어 있습니다.

뇌 건강을 위한 레시틴이 함유되어 있습니다.

우유의 유지방은 중성지방 98%와 레시틴 2%로 구성되어 있습니다. 인지 기능을 지원하는 지방인 레시틴은 치매 환자를 위한 건강 보조 식품에 사용됩니다. 오늘날 뇌 건강을 위한 기능성 식품으로 널리 사용되고 있는 포스파티딜세린과 포스파티딜콜린도 레시틴의 일종입니다.

뼈 건강을 위한 칼슘이 풍부합니다.

칼슘은 우유에서 가장 귀중한 성분입니다.​​ 우유는 우유 100ml당 약 105mg의 칼슘을 함유하고 있어 종종 “칼슘의 왕”으로 불립니다. 칼슘은 흡수율이 낮은 미네랄이지만 우유의 칼슘은 몸에 더 쉽게 흡수됩니다.

칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적인 미네랄인데요. 나이가 들수록 칼슘 섭취가 부족하면 골다공증과 골절이 생기기 쉬워 건강한 치아를 유지하기 어려워집니다. 그렇기 때문에 영양사들은 나이가 들어도 하루에 우유 한 컵(200ml) 이상을 마시도록 권장합니다. 엄밀히 말하면 우유 100ml당 칼슘 함량은 약 100g이므로 하루 칼슘 권장량을 충족하려면 우유 700ml를 매일 마셔야 합니다.

우유와 함께 먹으면 좋은 영양 성분 및 과일

완전식품이라 불리는 우유에도 아쉽게도 철분과 비타민 B1, 비타민 C, 비타민 D가 적습니다. 이러한 영양소는 다른 식품에서 얻어야 하는데요. 우유와 잘 어울리는 음식은 붉은색 채소와 토마토, 당근, 딸기, 구아바 등의 과일이 있습니다. 붉은 채소와 과일에는 라이코펜과 비타민 C와 같은 우유에 부족한 영양소가 들어 있습니다. 또한 비타민 C는 우유의 칼슘 흡수를 증가시킵니다.

우유와 궁합이 좋은 레시피

전문가들은 우유를 이렇게 마셔야 하는데 한약보다 효과가 더 좋다고 합니다. 우유 마시는 법과 맛있고 건강에 좋은 우유 레시피를 알려드리겠습니다.

마늘우유 만드는 방법

마늘 우유

알리신은 마늘의 주성분으로 항암, 심혈관질환 예방, 강력한 항균, 살균 효과가 뛰어난 우수한 물질입니다. 우유에 들어있는 알리신을 마늘과 섞으면 비타민 B1의 흡수율이 20배 이상 높아져 두 가지의 조합이 환상의 궁합입니다.

  1. (우유 1컵(200ml) 마늘 5쪽) 우유를 붓고 다진마늘을 풀어준 후 우유에 마늘을 충분히 적셔줍니다.
  2. 마늘이 잘 녹으면 전자레인지에 1분 30초~2분 정도 돌려주세요.
  3. 남은 우유에 마늘을 풀어서 섞는어주세요.
  4. 마늘우유에 꿀 1~2큰술을 기호에 맞게 넣어주세요.

호두우유 만드는 방법

호두는 오메가 3 지방산이 풍부하여 혈액 순환에 좋은 효과가 있으며 성인병 및 심장병 예방에 좋은데요. 이에 비해 호두는 단백질과 칼슘이 부족해 단백질이 풍부한 우유와 함께 갈아 먹으면 맛과 영양이 풍부한 건강음료가 됩니다. 게다가 호두와 우유에는 세로토닌을 활성화시키는 트립토판이 풍부하여 마음이 평온해지고 행복해집니다.

  1. 콩과 호두를 비롯한 견과류는 물에 불려 싹을 틔우면 영양을 극대화할 수 있다고 합니다.
  2. 호두를 물에 8시간 정도 불린 후 믹서기에 1:3의 비율로 곱게 갈아주세요.
  3. 개인의 기호에 따라 소금이나 꿀을 약간 넣어 갈아서 우유에 타서 드세요.
  4. 냉장보관 2~3일 가능

아몬드 우유

아몬드는 콜레스테롤이 없어 심장 건강을 지원하고 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도와 올리브 오일과 같은 불포화 지방산처럼 건강한 지방이 풍부합니다. 아몬드는 비타민 E가 풍부하고 섬유질이 풍부하기 때문에 식사 전에 아몬드를 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

  1. 아몬드 한줌 25g, 우유 200~250ml를 준비해주세요.
  2. 아몬드와 우유를 믹서기에 넣고 갈아주세요.
  3. 아몬드는 구운 아몬드를 사용하면 더욱 고소하고 맛있는 아몬드 우유가 됩니다.

우유의 유통기한

우유의 유통기한은 얼마나 되나요?

온도가 적절하게 조절된 우유는 유통기한이 지난 후에도 상하지 않습니다. 우유의 경우 최대 50일 동안 섭취할 수 있습니다.

한국소비자원은 “유효기간”은 소비자에 대한 판매가 허용되는 기간입니다. 따라서 소비자들에게 유통기한이 지났다고 해서 집에서 적절하게 온도 조절된 제품을 버리지 말고 맛, 냄새, 색 등의 이상 상태를 종합적으로 고려하여 식용 여부를 판단할 것을 당부드린다고 말했습니다.

유통기한이 지난 멸균우유를 먹어도 되나요?

유통기한이 지나도 일정기간(소비기간) 안에 드시면 됩니다. 다만, 식품의 유통기한은 보관조건 및 포장상태에 따라 달라지므로 내용물의 상태를 확인한 후 섭취 여부를 판단하는 것이 좋습니다. 일반적으로 멸균우유의 유통기한은 약 10주(70일)입니다.

살균 우유와 멸균 우유의 차이가 무엇인가요?

일반 우유 제품은 살균우유와 멸균우유로 나눌 수 있습니다.

살균우유는 살균된 우유를 말하며 약간의 유산균이나 무해한 균은 남겼지만 병원균은 없습니다.

멸균우유는 초고온 살균으로 살균한 우유를 말하며, 135~150°C에서 2~5초간 가열하면 실온에서 자랄 수 있는 모든 미생물이 완전히 사멸되어 우유를 장기간 보관할 수 있습니다.

우유의 살균 방법에는 고온 순간 살균, 초고온 순간 살균, 저온 장기 살균이 있습니다.

일반 우유의 경우 대부분 살균우유로 지붕이 삼각형인 판지 포장재를 사용하고, 멸균제품의 경우 사각 테트라 포장은 일반 살균우유 포장보다 몇 겹 더 많은 특수 포장을 사용합니다.

따라서 멸균제품의 경우 살균제품보다 장기간 사용이 가능하고 상온 보관이 가능한 장점이 있습니다.

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