우리나라에서는 1인당 1년에 12kg 이상의 계란을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. 인간의 식생활과 밀접한 관련이 있으며 전 세계적으로 1인당 평균 9kg을 소비한다고 합니다. 요리에서 끓이는 것부터 다른 음식의 재료에 이르기까지 다양한 용도로 사용됩니다. 영양이 풍부하고 영양학적으로 균형이 잡혀 있어 완전식품이라 할 수 있어 다이어트 식품으로 많은 사랑을 받고 있습니다. 이 페이지에서 계란 삶는 시간부터 계란의 유통기한, 칼로리 등 다양한 정보를 확인해보세요.
✅ 한줄요약 – 계란 효능 및 영양성분
계란 삶는 시간
계란은 삶는 시간에 따라 맛과 모양이 달라지는데요. 아래 계란 삶는 시간표를 참고하여 원하는 계란을 삶을 수 있습니다.
- 6분 – 노란자가 흐르는 반숙
- 8분 – 반숙
- 10분 – 촉촉한 완숙
- 12분 – 완숙
시간대별 계란 삶기
백종원의 쿠킹로그에 업로드된 시간대별 달걀삶기 영상을 통해 계란 삶는 시간에 따라 다른 종류의 계란의 모습을 확인할 수 있습니다.
계란(달걀)의 효능
탈모 개선에 효과적입니다.
계란 노른자는 지방과 단백질의 적절한 대사에 필수적인 비타민 B의 성분인 단백질과 비오틴이 풍부하여 탈모, 비듬, 지루성 피부염 치료에 도움이 됩니다.
계란은 식욕을 억제하는 효능이 있습니다.
다이어트 시 단백질이 풍부한 계란을 많이 섭취하는데요. 계란은 단백질이 풍부한 식품으로 식욕억제에도 도움이 됩니다. 계란에는 양질의 단백질이 함유되어 있어 고단백 식품을 소량 섭취하면 위가 튼튼해지고 포만감이 오래 지속되어 식욕 억제 효과가 있다고 합니다.
근육량을 늘려 다이어트를 돕습니다.
삶은 달걀 1개당 칼로리는 80칼로리입니다. 포만감을 주고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 계란은 당신이 먹는 음식의 양을 조절하고 인슐린 수치와 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 게다가 계란은 근육량 증가에 도움이 되는 고단백 식품입니다.
간을 해독하여 숙취해소에 도움이 됩니다.
계란에는 알코올 분해에 필요한 아미노산인 메티오닌이 들어 있습니다. 계란은 또한 간 해독에 좋은 레시틴의 훌륭한 공급원입니다. 계란의 아미노산은 알코올 분해를 도와 숙취해소에 효과적입니다.
눈을 다양한 안구 질환으로부터 보호합니다.
계란에는 단백질과 루테인이 풍부하여 컴퓨터 모니터와 스마트폰에서 방출되는 자외선과 청색광을 걸러내고 눈을 보호할 수 있습니다. 눈을 청색광으로부터 보호하는 것은 심각한 시력 상실을 유발하는 황반 변성 및 백내장을 예방하는 중요한 단계입니다.
우리 몸의 면역 체계를 강화합니다.
계란은 효능 중 하나는 면역 체계를 강화하는 것입니다. 큰 달걀 하나에는 신체의 면역 체계를 지원하고 갑상선 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 영양소인 셀레늄의 일일 권장 섭취량의 22%가 들어 있습니다. 이러한 이유로 어린이나 청소년이 충분한 셀레늄을 섭취하지 않으면 케샨병(심근병증의 한 형태) 또는 카신-벡병(고유병 형태의 골관절염)이 발생할 수 있으므로 어린 아이들은 필수로 계란을 많이 섭취해야합니다.
좋은 콜레스테롤의 수치를 높입니다.
콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤 HDL과 나쁜 콜레스테롤 LDL이 있습니다. 인체는 지속적으로 콜레스테롤을 생성하는데요. 계란 1개에는 일반적으로 212mg의 콜레스테롤이 포함되어 있지만 HDL 수치를 높여 건강에 좋습니다.
심장병을 개선 및 예방합니다.
앞에서 설명한 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 지방 분자가 동맥 벽에 달라붙어 죽상동맥경화증을 유발합니다. 반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL은 동맥벽에서 이러한 지방 분자를 제거하는 역할을 합니다. 심장병이 있거나 예방하고 싶다면 좋은 콜레스테롤이 함유된 계란을 꾸준히 섭취하는 것을 추천드립니다.
피로를 해소하고 원기를 회복시킵니다.
몸이 예전 같지 않고 기력이 떨어지는 것 같다면 계란을 먹어보십시오. 계란 1개에는 비타민 B2 일일 권장 섭취량의 15%가 들어 있습니다. 리보플라빈으로도 알려진 비타민 B2는 신체가 음식을 연료로 전환하는 데 도움이 됩니다. 즉, 에너지 생성에 도움이 된다는 것은 피로 해소와 원기회복에 도움이 된다는 말과 같습니다.
두뇌 건강을 증진시킵니다.
계란은 신체 건강에 좋지만 뇌 건강에도 매우 좋습니다. 계란에는 세포막과 신경 전달 물질의 구성 요소인 아세틸콜린의 합성에 필요한 콜린이 포함되어 있습니다. 수많은 연구에 따르면 콜린 결핍은 신경계 장애와 연관되어 인지 기능을 감소시킵니다. 따라서 두뇌 건강을 위해서는 계란과 기타 두뇌 건강 식품을 정기적으로 섭취하면 치매 예방이나 기억력 향상에 효과적입니다.
스트레스와 불안 증상을 줄입니다.
계란에 함유된 아미노산이 부족하면 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 계란에 함유된 라이신은 신경계의 세로토닌 수치를 조절하여 스트레스를 줄이고 불안 증상을 어느 정도 줄여 심신안정을 돕는 아미노산 중 하나입니다.
뼈를 더욱 튼튼하게 만듭니다.
뼈에 좋은 음식 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 칼슘이 풍부한 우유나 멸치입니다. 계란에도 뼈와 치아 건강에 중요한 비타민 D가 함유되어 있으며 칼슘 흡수를 도와 뼈를 더욱 튼튼하고 건강하게 만들어줍니다.
계란 유통기한
계란의 유통기한은 실온(25~30℃)보관시는 7일, 냉장보관(0~10 ℃)시에는 35일입니다.
먹어도 되는 계란인지 구분하는 방법
- 계란을 물에 담가보세요. 계란이 물에 가라앉으면 먹을 수 있습니다.
- 계란의 노른자를 확인해보세요. 노른자가 모양을 오래 유지할수록 신선한 것입니다.
- 계란을 흔들어보세요. 소리가 나지 않으면 먹을 수 있습니다.
- 계란 냄새를 맡아보세요. 신선한 계란은 냄새가 나지 않습니다.
계란의 영양성분
계란은 칼로리가 낮은 저칼로리 식품입니다.
계란은 영양가가 풍부하지만 60g당 91칼로리 수준의 저칼로리 식품으로 자주 섭취해도 좋은 식품입니다.
계란은 고단백질 식품입니다.
삶은 계란은 특히 단백질이 풍부한데요. 삶은 계란 100g당 7.4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 다른 영양소에는 비타민 A, 비타민 B2, 비타민 D, 칼슘, 철, 인 및 엽산이 있습니다.
아미노산, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
삶은 계란은 식이섬유와 비타민 C를 제외한 거의 모든 영양소를 함유하고 있어 완벽한 영양식품입니다. 특히 아미노산, 비타민, 미네랄이 함유되어 있습니다.
풍부한 비타민 B군이 함유되어 있습니다.
피부 건강, 모발 윤기, 눈 및 간 건강을 위해 계란을 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B 복합체는 신경계가 제대로 기능하도록 돕는 것 외에도 피부, 모발, 눈 및 간 건강에 필수적입니다. 계란에는 이러한 비타민 B가 풍부합니다.
계란을 신선하게 보관하는 방법
달걀을 씻지 말고 보관하세요.
달걀을 물로 씻으면 달걀 껍질의 보호막이 씻겨 나가면서 내부에 세균과 오염물질이 들어갈 수 있으니 절대 씻지 마세요.
계란을 세워서 보관하세요.
계란은 아래로 향하게 보관해야 합니다. 계란을 구입 시 박스에 담긴 형태가 계란을 올바르게 보관하는 방식입니다. 계란의 둥근 부분에는 공기 구멍이 있으므로 둥근 부분이 위로 향하도록 해야 신선합니다.
냉장고의 안쪽에 보관하는 것이 맞습니다.
계란을 신선하게 유지하려면 냉장고 안쪽에에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고를 열고 닫을때 온도 변화에 지속적으로 노출되면 계란의 신선도가 떨어질 수 있기 때문입니다.
냄새가 강한 음식은 피해서 보관하세요.
냉장 계란은 음식 냄새를 흡수하여 신선도를 떨어뜨릴 수 있어, 냄새가 강한 음식은 피하고 따로 보관하거나 멀리 떨어진 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
계란에 대해 자주 묻는 질문
콜레스테롤이 높은 노른자를 먹어도 되나요?
달걀 노른자는 콜레스테롤이 높은 경우가 많아 단백질만 권장하는 것으로 알려져 있다. 그러나 전문가들은 “계란 노른자가 콜레스테롤이 높은 것은 사실이지만, 계속해서 많은 양을 섭취하지 않는 한 일반적으로는 먹어도 된다.”고 말합니다.
계란 노른자는 콜레스테롤이 높지만 철분과 인과 같은 필수 미네랄도 풍부합니다. 사실, 평소에 콜레스테롤이 높으면 섭취하는 음식의 모든 콜레스테롤이 흡수되지 않습니다. 콜레스테롤은 또한 신체에서 부분적으로 생성됩니다. 콜레스테롤 수치가 높은 이상지질혈증 진단을 받지 않았다면 노른자를 함께 먹는 데 문제가 없습니다.
다이어트 중 삶은 계란으로만 단백질을 보충해도 되나요?
다이어트를 할 때 삶은 달걀로만 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 단백질은 섭취 후 체내에서 아미노산으로 분해되는데, 다양한 음식에 포함된 단백질에는 다양한 종류의 아미노산이 있기 때문에 다이어트와 건강을 모두 잡기 위해서는 다양한 종류의 단백질이 포함된 음식을 섭취해야합니다.