현미에는 아미노산, 필수지방산, 섬유질 등 22가지 영양소가 풍부합니다. 현미가 좋은 이유는 여러 가지가 있는데요. 이 페이지에서 현미의 영양성분, 현미밥의 효능, 맛있는 현미밥 짓는법에 대해 확인할 수 있습니다.
✅ 한줄요약 – 현미 효능 및 영양성분
현미의 영양성분
현미의 칼로리
현미 100g의 칼로리는 351kcal입니다. 이외 단백질 7.4g, 지방 3g, 탄수화물 71.8g, 섬유질 1mg, 칼슘 10mg, 비타민 B1 0.54mg, 비타민 B2 0.06mg, 나이아신 4.5mg이 함유되어 있습니다.
비타민B 함유량이 풍부합니다.
현미에는 백미에 비해 우리 몸에 필요한 비타민 B군의 함량이 5배가 들어 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 신체에서 좋은 신진대사를 만들고 유지하는 데 필요한 비타민 B가 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 현미밥을 먹으면 몸이 가뿐해지는 것을 경험할 수 있고, 쉽게 피로해지지 않습니다.
식이섬유가 풍부합니다.
현미는 식이섬유가 풍부하여 연동운동을 촉진하고 위를 튼튼하게 합니다. 식이섬유를 많이 섭취하면 배변활동이 쉬워지므로 변비에 매우 효과적입니다.
옥타코사놀 성분이 함유되어 있습니다.
생 현미에는 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 조절하는 데 효과적인 옥타코사놀이라는 성분이 들어 있습니다. 현미는 혈당 조절에 좋지만 콜레스테롤 수치 개선에도 좋습니다. 고혈압 환자가 현미를 주식으로 섭취하면 심혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
현미는 글루텐 프리 식품입니다.
현미 섭취 시 주의사항 현미는 글루텐 프리 식품 중 하나입니다. 글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 단백질 중 하나입니다. 글루텐을 먹을 수 없다면 현미를 선택할 수 있습니다. 현미는 알레르기, 소화불량 등 글루텐 부작용을 일으키지 않는 식품이다.
글루텐의 부작용은 알레르기, 소화 불량, 팽만감 및 설사와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 글루텐 프리 식품을 찾는 사람들에게 현미는 최고 중 하나입니다.
현미밥 효능
호르몬을 조절하여 탈모를 예방합니다.
백미를 현미로 대체하면 인슐린 분비를 증가시켜 호르몬 불균형을 예방하여 탈모를 예방할 수 있습니다. 또한 현미의 트립토판과 티로신은 멜라닌 생성에 관여하여 머리카락을 검게 만드는 데 도움이 됩니다.
현미의 식이섬유가 다이어트를 돕습니다.
백미, 국수, 라면과 같은 정제된 곡물에는 현미와 같은 통곡물에서 발견되는 식이섬유와 영양소가 부족합니다. 현미에 다량 함유된 식이섬유질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 전반적인 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 현미는 정제되지 않은 곡물이기 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 6주 동안 하루 150g의 현미를 섭취한 과체중 여성은 백미를 섭취한 여성에 비해 체중과 허리둘레가 현저히 낮았습니다.
혈당 수치를 조절하여 당뇨병 개선에 도움이 됩니다.
현미를 꾸준히 섭취하면 혈당 수치를 적절하게 조절하는 데 도움이 되어 당뇨병 증상 개선에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 현미는 당의 흡수를 지연시켜 인슐린의 빠른 분비를 효과적으로 막아 췌장에 대한 부담을 줄여줍니다.
배변량을 증가시켜 변비 예방에 좋습니다.
현미는 식이섬유가 풍부하여 체내 발암물질 등의 유해물질이 장을 통과하는 시간을 단축시켜 배변량을 증가시켜 변비 예방에 도움이 됩니다. 게다가 위의 부담을 줄여 위염이나 역류성 식도염과 같은 질환에도 효과적입니다.
뇌 기능을 활성화하여 치매 예방에 도움이됩니다.
현미에 함유된 비타민 B군, 마그네슘 등의 필수 미네랄은 뇌 기능을 활성화하고 신경과 근육을 이완시키며 신체를 안정시킵니다. 또한 현미 100g에는 1.9mg의 비타민 E가 들어 있는데, 미국 연구팀에 따르면 비타민 E를 섭취하면 일상생활 수행능력의 감소하는 속도를 약 20% 정도 줄일 수 있다고 합니다.
피로회복과 에너지 보충에 도움을 줍니다.
현미는 피로회복에 효과가 있으며, 현미에 골고루 함유된 단백질과 비타민 B1 성분도 피로회복과 에너지 보충에 도움을 줍니다. 현미에 함유된 옥타코사놀도 에너지 생성에 기여하기 때문에 현미를 즐겨 먹고 자주 피로감을 느끼는 분들에게 도움이 됩니다.
심장 질환의 위험 요소를 줄입니다.
현미에는 섬유질과 화학 물질이 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환, 암 및 호흡기 질환의 위험을 24-59% 줄일 수 있습니다. 현미는 식이 섬유의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 리그난이라는 물질을 함유하고 있습니다. 리그난은 주로 통곡물, 아마씨, 참깨 및 견과류와 같은 식품에서 발견되는데요. 리그난이 풍부한 현미를 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며 동맥 건강을 지원할 수 있습니다.
피부 노화방지에 효과적입니다.
현미는 식이섬유와 리놀레산이 풍부하여 피부에 영양을 공급하고 각종 피부 트러블을 완화하며 피부미용에 탁월하며 피부노화방지에 도움을 줍니다.
암세포 성장을 억제하여 암 환자에게 좋습니다.
현미에 함유된 프로테아제라는 성분은 암세포의 전이를 억제하여 많은 항염 작용을 합니다. 따라서 현미를 규칙적으로 섭취하면 포도당의 산화를 억제할 수 있어 암세포 증식 억제에 좋은 효과가 있습니다.
암세포 성장을 억제하여 암 환자에게 좋습니다.
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100% 현미밥 짓는법
- 쌀함지박에 현미 5컵을 붓고 물을 붓고 일반 쌀처럼 깨끗이 씻어줍니다. 맑은 물이 나올 때까지 3~4번 씻어주세요.
- 현미가 물에 잠기도록 물을 붓고 10시간 정도 불려줍니다. (더운 여름날엔 밀폐용기에 담아 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣어두어야 안전합니다.)
- 압력밥솥에 물 5컵 반과 함께 불린 현미를 넣습니다. (압력솥의 경우 물을 적게 넣지만 일반 전기밥솥이나 냄비에 밥을 할 때는 물을 더 넣어야 합니다.)
- 소금 1작은술을 넣습니다. 소금을 넣으면 풍미가 좋아지고 감칠맛이 납니다.
- 현미밥을 잘 지을 수 있는 비결은 현미를 충분히 불려주는 것입니다.
현미밥 먹을 때 주의할 점
