아몬드는 식이 섬유와 단백질을 모두 제공하는 유일한 천연 식품입니다. 대표적으로 성장기 아이들의 두뇌발달을 돕고 집중력과 기억력 향상에 도움을 주는 것으로 유명한데요. 이 페이지를 통해 아몬드의 효능과 칼로리, 단백질, 지방과 같은 영양성분 함량에 대해 확인할 수 있습니다.
✅ 한줄요약 – 아몬드 효능 및 영양성분
- 식품군 : 견과류
- 포함된 영양성분: 구리, 나이아신｜니아신 (비타민 B3), 단백질, 리보플라빈 (비타민 B2), 마그네슘, 망간, 미네랄, 비타민 B, 비타민 E, 식이섬유, 아연, 엽산 (비타민 B9), 오메가3, 인, 철분, 칼륨, 칼슘, 폴리페놀, 플라보노이드
- 영향을 미치는 기관: 근육, 뇌, 면역체계, 모발, 스테미너, 심장, 심혈관계, 피부, 혈압, 혈액
- 치료 및 개선 효과: 간암, 갑상선암, 고지혈증, 고혈압, 노폐물 배출, 노화방지, 뇌졸중 예방, 다이어트, 당뇨, 대장암, 동맥경화, 면역력 강화, 산모｜임산부, 신진대사, 심근경색, 염증, 위암, 유방암, 전립선암, 치매, 콜레스테롤, 탈모, 폐암, 피로회복, 피부 미백, 탄력, 보습, 항암, 해독, 독소제거, 혈액순환, 혈액암
아몬드 효능
아몬드는 발모를 촉진하여 탈모 증상을 개선합니다.
비타민 E는 모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕습니다. 탈모를 예방하고 발모를 촉진하기 위해서는 두피에 혈액순환이 잘 되어야 하기 때문에 비타민 E의 역할은 매우 중요한데요. 아몬드 100g에는 비타민E가 31.2mg이나 들어 있으며 견과류 중에서도 비타민E 함유량이 굉장히 높은 편입니다. 따라서 아몬드를 주기적으로 섭취 시 탈모 증상을 개선할 수 있습니다.
아몬드는 식욕을 줄여 다이어트를 돕습니다.
아몬드의 단일불포화 지방을 섭취하면 식욕을 줄이고 과식을 예방할 수 있습니다. 아몬드는 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고, 체내 독소와 노폐물 배출을 돕고 배변을 촉진하여 다이어트에 효과적입니다.
혈압을 낮추어 고혈압을 개선합니다.
마그네슘의 기능 중 하나는 혈압을 조절하는 것이며, 우리 몸에 마그네슘이 부족하면 혈압 문제가 발생할 수 있습니다. 고혈압은 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 등 많은 질병의 원인이라고 합니다. 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
혈당을 조절하여 당뇨병의 위험을 줄입니다.
아몬드는 탄수화물이 적고 건강한 지방산, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 게다가 아몬드에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데요. 100g의 마그네슘 함량은 1일 권장 섭취량에 가깝습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 기능을 하는 중요한 영양소이며 그 중 하나가 혈당 조절입니다. 아몬드를 먹으면 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
항산화 특성이 있어 암 예방에 도움이 됩니다.
아몬드에는 플라보노이드라는 항산화 성분이 있고 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려진 피트산이 함유되어 있다고 합니다. 또한 항암 특성이 있는 탄닌(특히 프로안토시아니딘)이 풍부하여 활성산소의 작용을 억제하여 간암, 갑상선암, 전립선암, 대장암, 위암, 폐암, 혈액암, 유방암 등에 좋은 견과류입니다.
엽산이 풍부하여 태아 및 임산부에게 좋습니다.
아몬드는 엽산의 풍부한 공급원 중 하나입니다. 엽산은 영아의 움직임을 돕고 신경관 및 선천성 심장 결함을 예방하는데요. 아몬드를 적당량 섭취해주면 이러한 태아뿐만 아니라 임산부와 산모에게도 좋습니다.
뇌 세포 생성에 도움이 되어 치매를 예방합니다.
아몬드에는 L-카르니틴이 함유되어 있는데요. L-카르니틴은 새로운 뇌 세포의 생성과 성장에 도움이 되고, 인지 기능과 기억력을 향상시킬 수 있는 페닐알라닌도 포함되어 있어, 기억력을 보존하고 치매와 관련된 인지 저하를 늦추며 뇌 세포에서 단백질의 생물학적 활성을 향상시키는 것으로 알려진 비타민 E와 비타민 B6이 풍부합니다.
게다가 아몬드에는 오메가-3와 오메가-6 지방산도 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 지방산은 두뇌 발달을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 아몬드는 뇌의 아세틸콜린 수치를 증가시켜 기억력을 향상시키고 나이가 들어감에 따라 인지 기능 저하를 지연시킬 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 예방합니다.
아몬드는 식물성 단백질, 칼륨, 마그네슘의 좋은 공급원으로 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 아몬드에는 심장병 예방에 도움이 되는 폴리페놀과 항산화제가 있어 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 아몬드의 비타민 E는 나쁜 콜레스테롤과 싸우고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
각종 염증을 제거하고 면역력을 강화합니다.
아몬드는 우리 몸에서 항산화제 역할을 하는 비타민 E의 보고입니다. 감마토코페롤은 항산화제로서 우리 몸에 풍부하게 존재하며, 활성산소에 의한 세포 손상과 각종 세균과 바이러스에 의한 염증에 반응합니다. 염증은 만성질환뿐만 아니라 다양한 질병의 원인 중 하나이기 때문에 항염 효과가 매우 중요합니다. 아몬드를 먹으면 염증과 싸우는 우리 몸의 면역력이 강화될 수 있습니다.
피부 세포 노화를 방지하고 피부염을 예방합니다.
아몬드는 항산화 물질의 보고입니다. 항산화제의 이점 중 하나는 세포 노화를 예방하는 것이며 피부 세포도 마찬가지입니다. 게다가 아몬드의 비타민 E와 항산화제는 신체에서 활성산소를 제거하여 피부를 젊어 보이게 함으로써 노화를 늦출 수 있습니다.
또한 아몬드의 폴리페놀이 염증 상태를 감소시킬 수 있으므로 으깬 아몬드를 피부에 바르면 염증, 발진, 튼살 또는 가려움증 등을 치료하는 데 도움이 됩니다.
에너지 대사를 증진시키고, 피로를 회복합니다.
아몬드에는 리보플라빈과 칼륨이 함유되어 있어 에너지 대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 따라서 아몬드를 먹으면 신진대사를 촉진하여 피로를 회복하고 에너지 수준을 높이는데 도음이 됩니다.
아몬드 영양성분
아몬드는 단백질, 아연, 철, 마그네슘 및 에너지 생산에 필요한 다양한 필수 영양소가 풍부하며, 또한 인체에 유익한 식이섬유와 단일불포화지방산이 풍부합니다.
| 영양성분 | 아몬드 30g당 함량 (% 하루 권장량) |
|---|---|
| 비타민E | 8mg (73%) |
| 마그네슘 | 81mg(26%) |
| 단백질 | 6g(11%) |
| 칼슘 | 81mg (12%) |
| 구리 | 0.3mg (38%) |
| 철분 | 1.0mg (8%) |
| 망간 | 0.7mg (23%) |
| 인 | 144mg (21%) |
| 아연 | 0.9mg (11%) |
| 나이아신 | 2mg (13%) |
| 비타민B2 | 0.3mg (21%) |
아몬드의 칼로리
아몬드는 다이어트 식품으로 유명한 견과류 중 하나입니다. 아몬드 25개의 일일 권장 섭취량을 기준으로 했을 때 아몬드의 칼로리는 150칼로리입니다. 생각보다 높은 칼로리로 다이어트 중 꺼려하시는 분들이 많은데. 실제 우리 몸이 흡수하는 아몬드의 칼로리가 낮다고 합니다. 자세한 내용은 아래 문서를 참고해주세요.
아몬드 단백질
아몬드가 닭가슴살보다 단백질 함량이 높다는 사실, 알고 계셨나요? 아몬드는 한 번에 먹을 수 있는 유일한 자연식품이며, 아몬드 100g에는 11.80g의 식이섬유가 함유되어 있어 고단백 식품 중 하나입니다. 단백질은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는데요. 이러한 이유때문에 아몬드는 최고의 다이어트 식품 중 하나입니다.
아몬드의 지방
아몬드와 같은 견과류는 지방 함량이 높아 체중이 증가할 수 있다는 선입견이 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 퍼듀 대학교(Purdue University) 연구원들의 연구에 따르면 하루에 두 줌의 아몬드를 섭취해도 체중과 체질량 지수(BMI)가 증가하지 않는 것으로 나타났는데요.
아몬드에 함유된 식이섬유가 포만감을 주어 음식물 섭취를 조절하는데 도움을 주기 때문이며, 또한 지방 함량이 세포벽으로 둘러싸여 있기 때문에 아몬드의 모든 지방이 체내에 흡수되는 것은 아니기 때문입니다.
아몬드의 비타민 E
아몬드에 함유된 비타민 E는 자외선, 오염 물질, 담배 연기 및 기타 환경 요인에 의해 생성되는 활성산소로부터 세포와 조직을 보호하여 피부 건강과 노화 방지를 지원하는 항산화 영양소입니다. 면역력을 높이고 신경과 근육 건강에 관여합니다.
비타민 E는 체내에서 합성되지 않기 때문에 규칙적으로 섭취해야 하는데요. 모든 자연 식품 중에서 아몬드는 알파 토코페롤 형태로 가장 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있습니다. 아몬드 1일 권장 섭취량에 해당하는 아몬드 한 줌(30g, 약 23조각)에는 한국인 1일 비타민 E 권장량의 73%인 8mg이 들어 있습니다.
아몬드의 비타민 E
한 줌의 아몬드에는 조리된 브로콜리 1/2컵 또는 홍차 또는 녹차 1컵과 동일한 양의 플라보노이드(항산화제)가 들어 있습니다. 활성산소의 작용을 차단하는 식품 성분인 플라보노이드가 함유된 식품을 섭취하면 노화 방지에 효과적이라고 합니다.
아몬드 하루 권장 섭취량
정해진 하루 권장 섭취량은 없습니다. 그러나 아몬드는 지방이 많기 때문에 과도하게 섭취하면 소화가 잘 되지 않을 수 있습니다.
미국 퍼듀대학교 영양학과 교수와 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 아몬드의 일일 권장 섭취량은 약 25~40g(한줌, 20~30알)으로 아침 식사와 점심 식사 사이에 간식으로 먹기에 최고라고 합니다.
아몬드 섭취 시 부작용 및 주의사항
견과류 알레르기가 있다면 조심하세요.
알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 콧물, 붉은 반점 또는 호흡 곤란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 견과류 알레르기가 있는 경우 주의하십시오.
과다섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다.
아몬드가 포만감을 주어 다이어트를 돕는 것은 사실이지만, 너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다. 아몬드 뿐만 아니라 대부분의 견과류는 과다섭취 시 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.
변비나 복부팽만감을 유발할 수 있습니다.
아몬드에 풍부한 식이섬유는 과다섭취 시 복부 팽만감이나 변비를 유발할 수 있으므로 소화기관이 약한 분은 아몬드를 하루 일일 권장 섭취량을 맞추어 드시는 것을 추천합니다.
항생제, 혈압약과 함께 섭취하지 마세요.
망간이 풍부한 아몬드는 변비약, 항생제 및 특정 혈압 약물과 함께 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로 해당 증상으로 특정 약물을 복용중이신 분들은 전문의와 상의 후 드시길 바랍니다.